La nutrición alrededor del entrenamiento (conocida como nutrition timing) persigue dos objetivos muy claros: rendir al máximo durante la sesión y acelerar la recuperación muscular después.
1. Qué comer ANTES de entrenar (Pre-entreno)
El objetivo principal es cargar los depósitos de glucógeno (energía) y prevenir la fatiga sin causar pesadez digestiva.
La regla del tiempo:
- 2 a 3 horas antes (comida principal). Debe incluir carbohidratos complejos, proteína magra y ser baja en grasas y fibra para no ralentizar la digestión.
- 30 a 60 minutos antes (snack rápido). Debe ser casi exclusivamente carbohidratos simples de fácil y rápida absorción.
Opciones de menú según el tiempo disponible:
| Tiempo antes del entreno | ¿Qué buscar? | Ejemplos concretos |
| 2 a 3 horas antes | Carbohidratos complejos + Proteína magra | • Pechuga de pollo/pavo con arroz o boniato. • Avena con leche o bebida vegetal, plátano y un cazo de proteína. • Tostada de pan integral con huevo y pavo. |
| 30 a 60 minutos antes | Carbohidratos simples (Fácil digestión) | • Un plátano maduro o un puñado de dátiles. • Tostada de pan blanco con mermelada o miel. • Tortitas de arroz con un poco de miel. |
Ojo: Evita las grasas saludables (como frutos secos, aguacate o aceites en exceso) y la fibra muy alta en los 60 minutos previos, ya que retrasan el vaciado gástrico y pueden causar molestias estomacales.
2. Qué comer DESPUÉS de entrenar (Post-entreno)
Aquí la prioridad se centra en las 3 «R»: Reparar el músculo, Rellenar el glucógeno y Rehidratar el cuerpo.
Aunque la famosa «ventana anabólica» no es tan estrecha como se creía (tienes hasta 1–2 horas tras la sesión), es ideal hacer esta ingesta en ese margen, especialmente si entrenaste en ayunas o no comerás hasta mucho más tarde.
La combinación ganadora: Proteína + Carbohidratos
- Proteína (20-40 g). Aporta aminoácidos para reparar y construir las fibras musculares dañadas.
- Carbohidratos. Reponen las reservas de energía consumidas durante el esfuerzo.
Ejemplos de comida post-entreno:
- Opción rápida/líquida. Batido de proteína de suero (whey) o vegetal mezclado con leche y un plátano (ideal si no tienes apetito sólido justo al acabar).
- Opción sólida rápida. Yogur griego o queso batido alto en proteína con fruta picada y un poco de miel.
- Comida completa (1-2 h después):
- Salmón o pechuga de pollo con patata al horno y verduras.
- Tazón de arroz con atún, huevo cocido y vegetales.
- Tortilla de claras y huevo entero con tostadas de pan integral.
Hidratación: La gran olvidada
- Antes. Bebe entre 400 y 600 ml de agua en las 2 horas previas.
- Durante. Sorbos pequeños de agua cada 15-20 minutos (agrega electrólitos si la sesión dura más de 60-70 minutos o si sudas mucho).
- Después. Bebe suficiente agua para reponer los líquidos perdidos a través del sudor.